Cantitatea de timp pe care ar trebui sa o aloci activitatii fizice depinde de obiectivele tale (sa devii ca Chris Hemsworth sau doar sa te simti bine in pielea ta).

Sala de sport, acel loc minunat in care notiunea de timp este distorsionata si pare sa se intinda ca o banda elastica. Da, timpul (care rivalizeaza cu motivatia) este prima variabila care trebuie luata in considerare. Vrei muschi sculptati precum cei ai lui Mark Wahlberg sau Chris Hemsworth? Fii pregatit sa petreci mai mult timp inconjurat de haltere decat cu prietena ta. Sau vrei sa pierzi in greutate? Atunci asta este perfect pentru tine! Iti prezentam noul tau cel mai bun prieten, banda de alergat. Pentru a rezuma, consecventa este esentiala, dar nu trebuie confundata cu obsesia (cauza supra antrenarii daunatoare).

Sa mergi la sala in fiecare zi ca si cum ar fi a doua ta casa, cand singurul tau scop este sa te mentii in forma, este ca si cum ai folosi un aruncator de flacari pentru a aprinde o lumanare: complet excesiv si, de asemenea, potential periculos pentru sanatatea ta mentala. Continui sa fii activ, dar nu prea activ. Ca in orice in viata, moderatia este cel mai bun aliat al tau. Este esential sa gasesti echilibrul potrivit, iar secretul unui antrenament bun consta in dozaj. Daca faci prea putin, risti sa fii nevoit sa ceri ajutor extern pentru a te ridica de pe canapea; daca faci prea mult, risti sa te trezesti ca-ti pompezi muschii de fiecare data cand cineva iti vorbeste.

Pentru a te ghida prin labirintul timpului de fitness, am incercat sa aflam exact cat timp ar trebui sa dedici antrenamentului in functie de obiectivele tale. Fie ca esti un culturist in devenire, un aspirant la maraton sau vrei doar sa urci scarile fara sa te transformi in rac, este important sa iti calibrezi frecventa si durata sesiunilor de antrenament pentru a maximiza rezultatele. Pune-ti adidasii si pregateste-te sa transpiri pentru a obtine un fizic atletic.

Obiectivul 1: Defineste-ti muschii

Visezi sa ai muschii proeminenti ai lui Brad Pitt din Fight Club? Antreneaza-te de 4-5 ori pe saptamana, timp de 45-60 de minute pe sedinta. Acest program trebuie sa includa urmatoarele elemente.

Antrenament de rezistenta: 3 pana la 4 sedinte pe saptamana, axate pe principalele grupe musculare.

Obiectivul 2: Mentinerea sanatatii

Pentru a mentine o stare generala buna de sanatate, Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda cel putin 150 de minute de activitate aerobica moderata pe saptamana sau 75 de minute de activitate intensa. Apoi exercitii de intarire musculara de cel putin doua ori pe saptamana. Iata un exemplu de rutina:

30 de minute de activitate moderata (cum ar fi mersul rapid) 5 zile pe saptamana.

2 pana la 3 sedinte de intarire musculara de 20 pana la 30 de minute pe saptamana.

Important este sa ramai consecvent si sa gasesti activitati care se potrivesc stilului dumneavoastra de viata. Chiar si micile obiceiuri de zi cu zi, cum ar fi folosirea scarilor in loc de lift, pot contribui semnificativ la imbunatatirea starii generale de sanatate.

Obiectivul 3: scaderea in greutate

Pentru a pierde in greutate in mod sanatos si durabil, trebuie sa combini exercitiile fizice cu un regim alimentar adecvat. Iata un program recomandat de exercitii fizice:

Activitate aerobica: 300 de minute (5 ore) pe saptamana de activitate moderata sau 150 de minute de activitate intensa. Acest program poate fi impartit in 5-6 sedinte saptamanale de 50-60 de minute de activitate moderata sau 30 de minute de activitate intensa.

Antrenament muscular: 2 pana la 3 sedinte saptamanale de 30 pana la 45 de minute. Aceasta ajuta la mentinerea masei musculare in timpul pierderii in greutate si la cresterea ratei metabolismului bazal.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): creste activitatea fizica zilnica in afara antrenamentului structurat. De exemplu, mersul pe jos mai mult, urcatul scarilor, efectuarea treburilor casnice cu o intensitate mai mare.

Este important sa incepi treptat si sa cresti intensitatea si durata in timp. Consecventa este esentiala: sesiunile scurte, dar regulate, sunt preferabile celor lungi si sporadice.

Antrenament cardiovascular: 2 pana la 3 sedinte saptamanale de cardio de inalta intensitate (HIIT) cu o durata de 20 pana la 30 de minute.

Recuperare activa: 1 pana la 2 zile de odihna sau activitate usoara, cum ar fi yoga sau pilates.

Nu uita ca o buna definire musculara depinde si de o dieta adecvata si de un nivel scazut de grasime corporala. Antrenamentul singur nu este suficient fara o dieta controlata.

Sursa: https://www.gqmagazine.fr/article/voici-combien-de-temps-consacrer-au-sport-sans-que-cela-ne-vire-a-lobsession